במהלך ההריון הגוף שלנו עובר שינויים פיזיולוגיים והורמונליים. השינויים האלו משפיעים על דפוסי החיים אליהם אנחנו רגילות (איסור על מאכלים מסויימים, בחילות, כאבים) ואחד מהשינויים שמשפיעים עלינו הוא דפוס נדודי השינה, שבשפה הרפואית נקרא "אינסומניה".
אם את סובלת מהתופעה הזו במהלך כל שלבי ההריון, תדעי שאת לא לבד.. ל-90% מהיולדות יהיו נדודי שינה בהריון ברמות כאלה ואחרות, זו תופעה מוכרת ורחבה ויש לה השלכות בריאותיות על ההריון ועל הלידה.
במאמר הזה נדבר על התסמינים של נדודי השינה, ההשלכות על מהלך ההריון ועל הלידה ומה תוכלי לעשות כדי להקל על עצמך.
נדודי שינה בהריון בטרימסטר ראשון
בשליש הראשון של ההריון (שבוע 0-12) מופרש הורמון ה-HCG שגורם לייצור פרוגסטרון הורמון החשוב להתפתחות ההריון. ככל שההריון מתפתח ככה עולות רמות ה-HCG.
ההורמון גורם לעייפות מוגברת, צרבות והשתנה מרובה שיפריעו לשינה רציפה.
נוסיף לזה את החששות והפחדים המגיעים ביחד עם ההריון שגם עלולים להדיר שינה מעיניכן.
אז מה עושים?
- השתדלי להימנע ממאכלים חומציים בשעות הערב לפחות שעתיים- שלוש לפני השינה (ביצים, בשר וגבינות יגרמו להפרשה של עודף חומצה בגוף כמו גם לחם, קפה, עגבניות וממתקים).
- הימנעות משתייה מרובה לפני השינה
- תרגילי הרפיה, מדיציה או דימיון מודרך (לפני שאת מדלגת על הסעיף הזה, חשוב שתדעי שתרגילי נשימות עמוקות או הקשבה למדיטציה לשינה טובה יכולה לעשות פלאים באיכות השינה שלך)
- תוספי מזון לפי הצורך- בעיקר מגנזיום שעוזר להרפייה שרירים
נדודי שינה בהריון טרימסטר שני
בשליש השני של ההריון (שבוע 13-26) תגלי שתדירות מתן השתן יורדת והשינה משתפרת. עם זאת, בשבועות האלו הבטן מתחילה לצאת ואת מתחילה להרגיש תנועות עובר.
עכשיו יהיה קשה יותר למצוא תנוחה נוחה לישון בה (במיוחד אם את רגילה להירדם על הבטן), אז אומנם לא תתעוררי הרבה במהלך הלילה, אבל יכול להיות שיקח לך יותר זמן להירדם ואז את ישנה פחות שעות.
אז מה עושים?
- כריות, הרבה כריות. שימי כרית בין הברכיים אם את ישנה על הצד או כרית הריון שיכולה להקל מאוד על חוסר הנוחות
- נסי להיכנס למיטה בשעה מוקדמת יותר או לעשות משהו שמרגיע אותך (קריאת ספר, מוזיקה נעימה, ריח נעים) והקפדה על שעת שינה קבועה.
- גם כאן, תרגילי מדיציה או דימיון מודרך יכולים להקל.
נדודי שינה בטרימסטר שלישי
בשליש השלישי והאחרון של ההריון (שבוע 27-40) התופעות של הטרימסטר השני יתגברו והתופעות של הטרימסטר הראשון יחזרו.
עכשיו הבטן כבר גדולה וקשה למצוא תנוחה נוחה להירדם בה, הצרבות מתגברות בגלל דחיקת הסרעפת והקיבה למעלה מה שגם גורם לפרעות בנשימה בגלל חוסר מקום של הריאות להתרחב וקושי להכניס הרבה אויר. הלחץ על השלפוחית גובר והשתנות הלילה חוזרות ובנוסף לכל זה עולות חששות מהלידה המתקרבת.
אז מה עושים?
כל הסעיפים שהוזכרו למעלה תקפים גם כאן.
בנוסף:
1. נסי לישון עם הגבהה של הראש- הוסיפי כרית או שתיים מתחת לראש זה יקל על הנשימה וגם על הצרבות.
2. הליכה של 15-20 דקות פעם ביום- הוכח לא מעט שפעילות גופנית מתונה עוזרת לשיפור השינה. שימי לב שההשפעה היא לא מיידית, לוקח כמה ימים עד שזה ישפיע על איכות השינה. לכן מומלץ להתחיל פעילות גופנית בשלבים מוקדמים של ההריון ולהכניס את זה לשיגרת היום יום שלך.
תופעות הגורמות לנדודי שינה בהריון
תסמונת הרגל חסרת המנוח (או בשפה הרפואית: Restless leg syndrome) – זוהי תופעה עיצבית המתבטאת בכאב או בתחושת אי נוחות ברגליים המוקלת לאחר הזזתן, יופיע בעיקר בשעות הערב ובעיקר במנוחה. התופעה עלולה לגרום לפגיעה ברצף השינה ולנדודי שינה.
מי שיכול לאבחן אם את סובלת מהתסמונת זה רופא שינה והטיפול הוא בחיזוק מאגרי הברזל.
הפרעות נשימה בשינה (או בשפה הרפואית: Sleep disordered breathing) – בגלל העלייה במשקל, עלייה של הסרעפת כלפי מעלה והפחתה של המקום לריאות להכניס אויר נוצרת הפרעת נשימה שתגרום לשינה פחות אפקטיבית ועמוקה.
הביטויים של הפרעת נשימה בשינה יהיו נחירות, נשימות כבדות, הפסקות נשימה, יובש בפה ועייפות יומית.
האיבחון נעשה בבדיקת שינה שאפשר לעשות במעבדת שינה או בבית ולפי תוצאות הבדיקה יוחלט על סוג הטיפול.
הסיכונים בנדודי שינה בהריון
מחקרים רבים מוכיחים ששינה של 7-8 שעות בלילה היא בריאה ומונעת מחלות, הנתון הזה מקבל חשיבות גבוהה יותר במהלך ההריון.
מעבר לפגיעה בשגרה היומיומית שלך עקב עייפות בלתי נסבלת, שנת לילה לא רציפה או מעט שעות שינה עלולים לגרום למחלות במהלך ההריון ולהשפיע על קצב התקדמות הלידה. הפרעה של נדודי שינה בהריון עלולה לגרום למחלות כמו סכרת הריון (חוסר בשעות שינה גורם לסטרס וסטרס מעלה סוכר) ורעלת הריון (לא ברור מה המנגנון אבל כנראה גורם לבעייה בתפקודי כבד).
אם את לא מצליחה לישון שינת לילה רציפה לאורך זמן, אל תתעלמי מכך. נסי לבדוק מה יכול לעזור לך לישון טוב יותר בלילה ובמידת הצורך התייעצי עם הרופא שלך.
טיפים למניעת נדודי שינה בהריון
הריון מביא איתו מגוון תופעות חדשות ולעיתים קרובות נדרש ממך לשנות את אורח החיים שלך. הכנסה של כמה הרגלים קטנים וחדשים יקלו על התופעות ותוכלי לישון שנת לילה רציפה לפני הגעתו של התינוק 🙂
- מדיטציה – גם אם את לא מתחברת לעולם הזה, 5-10 דקות של מדיטציה (יש המון מדיטציות טובות ביוטיוב) תעשה שינוי מהותי וטוב באיכות השינה.
- טקס שינה – נסי לעשות מעבר הדרגתי ממצב של עירנות למצב של מנוחה ושינה. סיימי את היום באמבטיה קצרה במים חמימים שיעזרו לתחושת הרפייה ושחרור.
- פעילות גופנית מתונה לאורך זמן- הליכה של 15-20 דק' מספר פעמים בשבוע תעשה פלאים לאיכות השינה שלך.
- טיפול טיבעי- דיקור סיני, טווינא, שיאצו או טיפול במגע יעזרו לשיחרור והרפיית מתחים וכך גם יעזרו לך לישון טוב יותר בלילה.
- תירגול נשימות ותרגילי הרפייה לפני השינה
- הפסקה של צריכת קפאין אחרי שעות הצהריים
- הקפדה על שנת שינה קבועה
- בדיקת דם לחוסרים כמו מגנזיום, ויטמין B12 וברזל
מאחלת לך שינה רציפה וטובה לאורך כל ההריון (לב)
שני אפק, אחות מוסמכת BSN, בתחום הפיריון, הריון ולידה ודולה מוסמכת.
